Jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy element planowania zdrowej diety i osiągania celów związanych z masą ciała. To właśnie od prawidłowego określenia dziennego zapotrzebowania na kalorie zależy sukces w redukcji wagi lub budowaniu masy mięśniowej. Dowiedz się, jak precyzyjnie wyliczyć swoje indywidualne potrzeby energetyczne.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jest to energia zawarta w spożywanym pożywieniu, która równoważy wydatki energetyczne organizmu, biorąc pod uwagę wymiary ciała oraz poziom aktywności fizycznej [2]. Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) składają się dwa główne komponenty: podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) [2].

Składowe zapotrzebowania energetycznego

Podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM stanowi najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Jest to energia niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy praca narządów wewnętrznych [2]. To właśnie podstawowa przemiana materii stanowi punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)

PPPM to dodatkowa energia zużywana przez organizm w ciągu doby, wykraczająca poza podstawowe potrzeby życiowe [2]. Jest ona ściśle związana z poziomem aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level) [4].

Metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Wzór Harrisa-Benedicta

Jest to najbardziej precyzyjny sposób obliczania zapotrzebowania kalorycznego, który uwzględnia różnice między płciami oraz kluczowe parametry, takie jak masa ciała, wzrost i wiek [3]. Wzory przedstawiają się następująco:

– Dla kobiet: PPM = 447,593 + 9,247 × (masa ciała w kg) + 3,098 × (wzrost w cm) – 4,330 × (wiek w latach) [3]
– Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + 13,397 × (masa ciała w kg) + 4,799 × (wzrost w cm) – 5,677 × (wiek w latach) [3]

Wzór Mifflina

Ta metoda jest często wykorzystywana przez dietetyków ze względu na jej prostotę i dokładność [3]:

– Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161 [3]
– Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5 [3]

Wzór Katch-McArdle

Ta metoda jest szczególnie polecana osobom z nadwagą lub otyłością, ponieważ uwzględnia skład ciała [3]. Wymaga jednak dokładnej znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne

Na całkowite zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele czynników, wśród których najważniejsze to:
– Masa ciała
– Wzrost
– Wiek
– Poziom aktywności fizycznej [3]

Źródła:
[1] https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/
[2] https://ostrovit.com/pl/blog/zapotrzebowanie-kaloryczne-jak-je-obliczyc-od-czego-zalezy-1620652901.html
[3] https://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,zapotrzebowanie-kaloryczne-jak-obliczyc-ile-kalorii-dziennie-jesc-obliczenia-krok-po-kroku,10428365,artykul.html
[4] https://dietetykpowszechny.pl/ile-spozywac-kalorii/
[5] https://fizjoterapeuty.pl/zdrowie/zapotrzebowanie-kaloryczne.html