Właściwe obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to podstawa zdrowego odżywiania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz. Poznaj sprawdzone metody obliczania zapotrzebowania energetycznego.
Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?
Podstawowa przemiana materii to minimalna ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. PPM stanowi punkt wyjścia do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Na PPM wpływają głównie:
– płeć
– wiek
– masa ciała
– wzrost
– ilość tkanki mięśniowej
Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne?
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Współczynnik ten różni się w zależności od stylu życia i intensywności ćwiczeń:
– 1.2 – tryb siedzący, brak aktywności
– 1.4 – lekka aktywność (1-2 treningi/tydzień)
– 1.6 – umiarkowana aktywność (3-4 treningi/tydzień)
– 1.8 – wysoka aktywność (5-6 treningów/tydzień)
– 2.0 – bardzo wysoka aktywność
Wzory na obliczenie PPM
Najdokładniejszą metodą obliczenia podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina-St Jeora:
Dla mężczyzn:
PPM = (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) – (5 × wiek) + 5
Dla kobiet:
PPM = (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) – (5 × wiek) – 161
Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Świadomość własnego zapotrzebowania energetycznego pozwala:
– Kontrolować masę ciała
– Planować zbilansowaną dietę
– Osiągać cele związane z sylwetką
– Unikać efektu jo-jo
– Zachować zdrowie i dobre samopoczucie
Kiedy należy przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne warto przeliczać przy:
– Zmianie masy ciała o więcej niż 2-3 kg
– Istotnej zmianie poziomu aktywności fizycznej
– Rozpoczęciu lub zakończeniu okresu intensywnych treningów
– Zmianie trybu życia
– Wystąpieniu chorób wpływających na metabolizm
Regularne monitorowanie i dostosowywanie dziennego zapotrzebowania na kalorie pomoże Ci osiągnąć i utrzymać wymarzoną sylwetkę w zdrowy sposób.
FitFlexFocus.pl to przestrzeń, gdzie precyzja w dążeniu do zdrowia spotyka się z praktyczną wiedzą i autentyczną pasją. Jako wiodący portal o tematyce fitness, wellness i zdrowego stylu życia, dostarczamy sprawdzone rozwiązania i inspirujące treści, które pomagają naszym czytelnikom osiągać cele zdrowotne. Łączymy ekspercką wiedzę z przystępną formą, bo wierzymy, że droga do lepszego samopoczucia powinna być dostępna dla każdego.