Jak obliczyć kalorie, by skutecznie budować masę mięśniową?
Skuteczne budowanie masy mięśniowej wymaga precyzyjnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i odpowiedniego dostosowania diety. Zapotrzebowanie kaloryczne to całkowita ilość energii, którą organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania masy ciała [1]. Poznaj szczegółowe wskazówki, jak prawidłowo obliczyć kalorie dla optymalnych efektów treningowych.
Podstawy obliczania zapotrzebowania kalorycznego
Pierwszym krokiem w określeniu odpowiedniej ilości kalorii jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to minimalna ilość energii potrzebna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku [1]. Do obliczenia PPM najczęściej wykorzystuje się wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina [2].
Następnie należy określić całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia wszystkie dodatkowe aktywności, w tym treningi i rodzaj wykonywanej pracy [1]. CPM jest kluczowym parametrem przy planowaniu diety na masę mięśniową.
Nadwyżka kaloryczna – klucz do budowy masy
Dieta na masę mięśniową wymaga utworzenia odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Jest to stan, w którym dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie [2]. Wielkość nadwyżki powinna być dostosowana do indywidualnych predyspozycji:
– 200-300 kcal dla osób z mniejszym potencjałem przyrostu masy
– 500-1000 kcal dla początkujących i osób wracających do treningów [1]
Rozkład makroskładników w diecie
Prawidłowe obliczenie kalorii to nie wszystko. Kluczowy jest odpowiedni rozkład makroskładników:
– Białko: 20% całkowitej kaloryczności
– Tłuszcze: 30% całkowitej kaloryczności
– Węglowodany: 50% całkowitej kaloryczności [1]
Szczególnie istotne jest spożycie białka, które powinno być równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia [1].
Monitorowanie i adjustacja kalorii
Proces budowania masy mięśniowej wymaga regularnego monitorowania postępów i ewentualnej adjustacji kalorii. Rekompozycja sylwetki może wymagać okresowego utrzymywania delikatnego deficytu kalorycznego w połączeniu z progresywnymi treningami siłowymi [2].
Prawidłowo skalkulowane zapotrzebowanie kaloryczne, połączone z odpowiednią nadwyżką i właściwym rozkładem makroskładników, stanowi fundament skutecznej diety na masę mięśniową [3].
Źródła:
[1] https://dietetykpowszechny.pl/dieta-na-mase-miesniowa-zapotrzebowanie-kaloryczne/
[2] https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/
[3] https://www.welbi.pl/kalkulatory/kalkulator-kalorii/
FitFlexFocus.pl to przestrzeń, gdzie precyzja w dążeniu do zdrowia spotyka się z praktyczną wiedzą i autentyczną pasją. Jako wiodący portal o tematyce fitness, wellness i zdrowego stylu życia, dostarczamy sprawdzone rozwiązania i inspirujące treści, które pomagają naszym czytelnikom osiągać cele zdrowotne. Łączymy ekspercką wiedzę z przystępną formą, bo wierzymy, że droga do lepszego samopoczucia powinna być dostępna dla każdego.