Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn – podstawowe informacje
Zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego mężczyzny waha się w przedziale od 2200 do 3200 kalorii dziennie [1]. Ta szeroka rozpiętość wynika z wielu indywidualnych czynników, takich jak wiek, wzrost, masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej. Średnio przyjmuje się, że mężczyzna powinien spożywać około 2500 kcal dziennie [5].
Wpływ aktywności fizycznej na zapotrzebowanie kaloryczne
Poziom aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie przy określaniu właściwej kaloryczności diety. Mężczyźni wykonujący pracę fizyczną potrzebują znacznie więcej energii – nawet do 3080 kcal dziennie. W przypadku szczególnie intensywnej, wielogodzinnej pracy fizycznej, zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 3400 kcal [3].
Zmiany zapotrzebowania kalorycznego z wiekiem
Wraz z upływem lat metabolizm ulega naturalnemu spowolnieniu, co przekłada się na zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu [1]. Jednak regularna aktywność fizyczna może znacząco wpłynąć na ten proces – osoby aktywne powinny utrzymywać wyższą podaż kalorii niezależnie od wieku.
Kluczowe składniki w diecie mężczyzn
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje podstawowych składników odżywczych. Fundamentem diety mężczyzny są:
– Warzywa i owoce
– Produkty zbożowe
– Źródła białka
– Zdrowe tłuszcze [2]
Znaczenie białka w diecie mężczyzn
Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna w diecie mężczyzn, zwłaszcza tych aktywnych fizycznie. Główne źródła tego składnika to:
– Mięso
– Nabiał
– Jogurt naturalny
– Serek wiejski
– Sery
– Jaja [4]
Rola składników mineralnych i błonnika
W diecie mężczyzn nie można pominąć odpowiedniej podaży składników mineralnych, takich jak:
– Potas
– Magnez
– Cynk
– Selen
– Żelazo [4]
Równie ważny jest błonnik pokarmowy, którego najlepszym źródłem są produkty zbożowe z pełnego ziarna. Wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i jest źródłem węglowodanów złożonych [4].
Źródła:
[1] https://fizi.co/blogs/news/calorie-counting
[2] https://centrumrespo.pl/odchudzanie/zywienie-mezczyzn-jak-schudnac-szybko-i-skutecznie/
[3] https://www.linguacast.pl/dieta-dla-mezczyzn-ktorzy-pracuja-fizycznie-jak-powinna-wygladac/
[4] https://www.maczfit.pl/blog/dieta-dla-mezczyzn-czyli-podstawowe-zasady-meskiej-diety/
[5] https://zywienie.medonet.pl/diety/oto-ile-kalorii-powinienes-przyjmowac-co-dzien-sa-nowe-zalecenia/4drxnnf
FitFlexFocus.pl to przestrzeń, gdzie precyzja w dążeniu do zdrowia spotyka się z praktyczną wiedzą i autentyczną pasją. Jako wiodący portal o tematyce fitness, wellness i zdrowego stylu życia, dostarczamy sprawdzone rozwiązania i inspirujące treści, które pomagają naszym czytelnikom osiągać cele zdrowotne. Łączymy ekspercką wiedzę z przystępną formą, bo wierzymy, że droga do lepszego samopoczucia powinna być dostępna dla każdego.