Po co pić białko i kiedy warto włączyć je do diety?

Białko jest składnikiem, którego rola w diecie człowieka jest nie do przecenienia. Jego odpowiednia podaż jest fundamentem zarówno dla efektywnej regeneracji organizmu jak i dla rozwoju tkanki mięśniowej, zachowania sprawności oraz zdrowia układu odpornościowego. Włączenie białka do diety, zwłaszcza w formie odżywek, jest zasadne w określonych sytuacjach i pozwala uzyskać konkretne korzyści. Poniżej wyjaśniamy, po co pić białko oraz kiedy warto je włączyć do codziennego jadłospisu odwołując się do sprawdzonych danych i literatury naukowej.

Funkcje białka w organizmie

Białko to podstawowy makroskładnik o wszechstronnych funkcjach. Przede wszystkim jest ono budulcem mięśni, tkanek, bierze udział w syntezie enzymów oraz hormonów odpowiedzialnych za regulację czynności życiowych. Ponadto istotnie wspiera transport tlenu poprzez hemoglobinę oraz funkcjonowanie układu odpornościowego [2][7]. Dla dorosłego człowieka jego ilość szacowana jest na 10-14 kg masy ciała, a aż 300 gramów dziennie ulega wymianie na skutek złożonych procesów biochemicznych [4]. Niedobory białka prowadzą do utraty siły, masy mięśniowej oraz upośledzenia procesów regeneracyjnych [2][7].

Kiedy stosowanie białka w diecie jest szczególnie uzasadnione?

Przyjmowanie odżywek białkowych ma szczególne znaczenie wtedy, gdy trudno osiągnąć rekomendowaną ilość białka wyłącznie z pożywienia, co dotyczy np. osób mocno aktywnych fizycznie lub tych, które mają trudności z regularnymi posiłkami [1][3]. U osób dorosłych, szczególnie seniorów, białko chroni przed sarkopenią – chorobą prowadzącą do utraty masy i siły mięśniowej. Wskazane jest także podczas rekonwalescencji, przy urazach, chorobie nowotworowej oraz w stanach zwiększonego zapotrzebowania [1][3]. Za optymalną ilość dla osób aktywnych uznaje się 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie [1].

Dlaczego warto pić białko – kluczowe korzyści

Po treningu siłowym podaż białka jest szczególnie cenna, ponieważ wspomaga regenerację mięśni, odbudowę tkanki oraz przyrost beztłuszczowej masy [4][5]. Spożycie białka bezpośrednio po wysiłku przeciwdziała katabolizmowi, czyli rozpadowi istniejących struktur białkowych na skutek intensywnego wysiłku fizycznego [4]. Suplementacja przez minimum 6 tygodni znacząco zwiększa siłę mięśni i masę beztłuszczową, przyspiesza powrót do sprawności oraz poprawia efekty treningowe [1].

Odżywki białkowe, ze względu na koncentrację i łatwość spożycia, ułatwiają uzupełnienie niedoborów. Pozwalają także osiągać lepszą kontrolę masy ciała – białko zwiększa sytość oraz przyspiesza metabolizm dzięki wysokiemu efektowi termicznemu spożycia [1][6]. Efekt ten polega na tym, że organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż tłuszczów czy węglowodanów, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu kalorii [6].

Dodatkowo białko stymuluje wydzielanie peptydu YY oraz GLP-1, czyli hormonów odpowiedzialnych za hamowanie łaknienia, co skutkuje mniejszym apetytem i wspomaga redukcję masy ciała [6]. Coraz liczniejsze badania potwierdzają, że suplementacja białka jest bezpieczna przy zachowaniu rekomendowanych ilości i dostosowaniu do indywidualnych potrzeb [3][5].

Mechanizmy działania odżywek białkowych

Mechanizm efektywności białka opiera się na jego rozkładzie w układzie pokarmowym do poszczególnych aminokwasów, które następnie wykorzystywane są w procesach anabolicznych – budowie nowych struktur mięśniowych i naprawie tkanek uszkodzonych podczas wysiłku [4]. W okresie zwiększonej aktywności fizycznej, urazów bądź chorób organizm potrzebuje większej ilości aminokwasów dla sprawnego przeprowadzenia procesów naprawczych [2][3].

W odżywkach białkowych obecne są głównie frakcje serwatkowe (szybko przyswajane) oraz kazeinowe (o powolnym uwalnianiu), co umożliwia dopasowanie tempa trawienia białka do określonych celów – regeneracyjnych bądź wspierających długotrwałe uczucie sytości [6][8]. Ta różnorodność wpływa pozytywnie na możliwość wszechstronnego wsparcia planów dietetycznych lub treningowych [6][8].

Kiedy pić białko – praktyczne wskazówki

Najkorzystniejszym momentem na dostarczenie odżywki białkowej jest czas tuż po treningu siłowym, co intensyfikuje procesy naprawy i wzrostu mięśni, skracając czas regeneracji oraz zabezpieczając przed rozpadem białek ustrojowych [4]. Oprócz tego białko może być spożywane w ciągu dnia, by uzupełnić dzienny bilans lub w przypadku zwiększonego głodu, gdyż pomaga uzyskać kontrolę nad apetytem [6].

Wnioski: Komu szczególnie zaleca się picie białka?

Podsumowując, białko jest niezbędne dla prawidłowej budowy, funkcjonowania i regeneracji całego organizmu. Picie białka jest szczególnie korzystne dla sportowców, osób starszych, rekonwalescentów i osób posiadających trudności z osiągnięciem właściwego spożycia tego makroskładnika z samego pożywienia [1][3]. Włączenie odżywki białkowej do codziennej diety w odpowiednich sytuacjach przynosi wymierne korzyści w zakresie rozwoju siły, masy mięśniowej, poprawy funkcjonowania metabolicznego oraz kontroli apetytu [1][4][6].

Źródła:

• [1] https://www.doz.pl/czytelnia/a18446-Co_daje_odzywka_bialkowa_Czy_jest_zdrowa
• [2] http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/bialko-dlaczego-jest-wazne
• [3] https://gemini.pl/poradnik/artykul/odzywki-bialkowe-czy-sa-zdrowe/
• [4] https://www.trec.pl/baza-wiedzy/bialko-przed-czy-po-treningu.html
• [5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/338090,odzywki-bialkowe-rodzaje-dzialanie-czy-sa-bezpieczne
• [6] https://www.activlab.pl/pl/blog/Odzywka-bialkowa-na-odchudzanie-czy-bialko-serwatkowe-na-redukcji-to-dobry-pomysl/1186
• [7] https://ethicsport.pl/blogs/blog/co-daje-bialko-kluczowe-korzysci-dla-zdrowia-i-kondycji-fizycznej
• [8] https://fasklep.pl/pl/blog/post/z-czym-pic-bialko-z-woda-czy-mlekiem.html