Jak jeść, aby przytyć na masie mięśniowej?

Jak jeść, aby przytyć na masie mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiednio zbilansowanej diety połączonej z treningiem siłowym. Dieta na przytycie to nie tylko zwiększenie ilości spożywanych pokarmów, ale przede wszystkim świadome komponowanie posiłków bogatych w odpowiednie składniki odżywcze [2]. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać, aby skutecznie budować masę mięśniową.

Podstawowe zasady diety na masę

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, które powinno być wyższe niż przy normalnym żywieniu. Optymalny rozkład makroskładników przedstawia się następująco: 55% węglowodanów, 20% tłuszczy i 25% białka [1]. Należy pamiętać, że sama dieta nie wystarczy – niezbędny jest również trening oporowy wykonywany 3-4 razy w tygodniu [1].

Rola makroskładników w budowaniu masy

Białko – fundament masy mięśniowej

Białko stanowi 20-25% zapotrzebowania energetycznego w diecie na masę [4]. Jest kluczowym składnikiem odpowiedzialnym za budowę i regenerację tkanki mięśniowej. Najlepsze źródła białka to:
– mięso
– ryby
– jaja
– owoce morza
– nasiona roślin strączkowych
– produkty mleczne [4][5]

Węglowodany – paliwo do treningu

Węglowodany są głównym źródłem energii i powinny stanowić 40-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego [4]. W diecie na masę należy skupić się na węglowodanach złożonych, które znajdziemy w:
– ryżu
– kaszach
– pieczywie pełnoziarnistym
– owocach
– warzywach [4][5]

Tłuszcze – niezbędne do wzrostu

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić 20-30% dziennej podaży kalorii [4]. Najlepszymi źródłami są:
– oliwa z oliwek
– olej z wiesiołka
– olej z ogórecznika
– olej lniany
– olej kokosowy [4][5]

Procesy anaboliczne i ich znaczenie

Procesy anaboliczne są fundamentem budowania masy mięśniowej. Prawidłowo skomponowana dieta powinna wspierać anabolizm i jednocześnie minimalizować katabolizm (procesy rozpadu) [4]. To właśnie dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

Planowanie posiłków w ciągu dnia

Dla optymalnych efektów, posiłki powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Przykładowa kaloryczność posiłków dla osoby ważącej 75 kg może wyglądać następująco:
– Śniadanie: 560 kcal
– Drugie śniadanie: 375 kcal
– Obiad: 937 kcal
– Posiłek potreningowy: 400 kcal
– Kolacja: 750 kcal [1]

Suplementacja w diecie na masę

Oprócz zbilansowanej diety, warto zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów. Można je pozyskiwać ze świeżych produktów lub stosować suplementy w postaci kompleksów multiwitaminowych [1]. Pamiętaj jednak, że suplementacja nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety.

Źródła:
[1] https://prosportowy.pl/blog/porady/jak-przytyc-czyli-dieta-na-zwiekszenia-masy-miesniowej.html
[2] https://ostrovit.com/pl/blog/jak-przytyc-zasady-diety-na-przytycie-i-na-mase-miesniowa-1649052997.html
[3] https://www.fitapetit.com.pl/blog/dietetyk-radzi/dieta-na-mase-miesniowa
[4] https://supermenu.com.pl/blog/dieta-na-przytycie-jak-szybko-przybrac-na-masie-ciala/
[5] https://supermenu.com.pl/blog/co-jesc-aby-przytyc-sposoby-na-zdrowe-przybranie-masy/