Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla osób aktywnych fizycznie. Jednak odpowiednia dawka kreatyny ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia efektów takich jak wzrost siły, masy mięśniowej i wydolności. Optymalna dzienna ilość kreatyny wynosi 3–5 g dla większości osób aktywnych i to właśnie ten zakres stanowi złoty standard efektywnej suplementacji kreatyną [2][3][6].
Optymalna dawka kreatyny – najważniejsze zasady
Podstawą skutecznej suplementacji kreatyną jest regularność i codzienne stosowanie, niezależnie od tego, czy przypada dzień treningowy, czy odpoczynku. Tylko wtedy możliwe jest stopniowe i stabilne zwiększanie stężenia kreatyny w mięśniach, co przekłada się na wzrost siły oraz lepsze efekty treningowe [2]. U osób o standardowej masie ciała zaleca się stosowanie 3–5 g kreatyny na dobę. Dawkowanie można również dostosować indywidualnie – optymalny zakres to 0,07–0,10 g na kilogram masy ciała [1][2][4]. W przypadku dni nietreningowych rekomendowaną wartością jest 0,03 g na kilogram masy ciała [1][2][4].
Kreatynę należy przyjmować codziennie, najczęściej rano lub po treningu, a kluczową rolę odgrywa systematyczność, nie konkretna pora dnia [2][6].
Dawkowanie kreatyny w odniesieniu do masy ciała
Osoby o wyższej masie ciała mogą potrzebować zwiększonej dawki. Przykładowo dla osoby ważącej 80 kg optymalna dzienna porcja kreatyny sięga 5–8 g [1]. Dla użytkowników z większą beztłuszczową masą ciała lub bardzo aktywnych fizycznie, korzystne jest przyjmowanie 5 g dziennie, szczególnie podczas intensywnych treningów [2]. U osób trenujących umiarkowanie oraz o mniejszej masie ciała, 3 g kreatyny dziennie pokrywa naturalne straty [2].
Protokół dawkowania: podstawowy i faza ładowania
Zalecany dla większości osób protokół dawkowania kreatyny polega na zażywaniu 3–5 g dziennie przez minimum 30 dni, bez potrzeby stosowania fazy ładowania. Dzięki temu kreatyna jest stopniowo magazynowana w mięśniach bez ryzyka działań niepożądanych [8].
Osoby, którym zależy na szybkim nasyceniu mięśni kreatyną, mogą zastosować fazę ładowania. Polega ona na spożywaniu przez 5–7 dni 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie lub 20 g dziennie w podziale na 4 porcje [4][5][8]. Po tym okresie przechodzi się do fazy podtrzymania, w której stosuje się 3–5 g dziennie lub 0,03 g na kg masy ciała [5][8].
Czy intensywność treningu wpływa na dawkę kreatyny?
Tak – przy wysokiej intensywności treningów siłowych lub dużej beztłuszczowej masie ciała zaleca się trzymać górnych wartości zalecanych dawek, czyli 5–8 g dziennie [1][2]. Kluczowe jest, by dawka kreatyny odpowiadała potrzebom metabolicznym organizmu i była dopasowana do stylu życia oraz częstotliwości wysiłku.
Korzyści z prawidłowej suplementacji kreatyną
Regularna i odpowiednio dobrana suplementacja kreatyny umożliwia osiągnięcie maksymalnego stężenia tej substancji w tkance mięśniowej. Skutkuje to wzrostem masy i siły mięśni, lepszą wydolnością oraz wsparciem ogólnej pracy mięśni podczas aktywności fizycznej [2][4]. Badania potwierdzają również, że w zalecanych dawkach kreatyna jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby aktywne [4].
Optymalne efekty uzyskuje się dzięki połączeniu suplementacji kreatyną z dobrze zbilansowaną dietą oraz prawidłowo dobranym planem treningowym [6].
Kiedy i jak przyjmować kreatynę?
Kreatynę najlepiej przyjmować codziennie, o stałej porze, bez względu na plan treningowy. Godzina przyjęcia nie ma decydującego znaczenia dla skuteczności suplementacji, jednak praktyka wskazuje na przyjmowanie kreatyny po treningu w dni treningowe oraz rano w dni nietreningowe [6].
Warunkiem uzyskania oczekiwanych efektów jest ciągłość przyjmowania kreatyny przez założony okres, co pozwala na wybudowanie i utrzymanie wyższego poziomu kreatyny w mięśniach [2][8].
Podsumowanie: jaka dawka kreatyny jest odpowiednia dla osób aktywnych?
Najlepsze efekty i bezpieczeństwo stosowania osiągają aktywne osoby przyjmujące 3–5 g kreatyny dziennie lub odpowiadającą tej ilości dawkę przeliczoną na wagę ciała (0,07–0,10 g/kg). Przy intensywnych treningach oraz większej masie beztłuszczowej, warto rozważyć 5–8 g dziennie [1][2][4]. Długotrwała, systematyczna suplementacja pozwala na osiągnięcie pełnego potencjału kreatyny i jest dobrze tolerowana przez organizm [4].
Źródła:
- https://www.decathlon.pl/c/nutri/kreatyna-przed-czy-po-treningu-jak-dawkowac-kreatyne_9676a600-b256-42df-8f70-c9a76f9db309
- https://ostrovit.com/pl/blog/zalecane-dawkowanie-i-mozliwe-skutki-uboczne-kreatyny-1628755818.html
- https://gymwear.pl/blog/jak-brac-kreatyne-w-proszku-n98
- https://centrumrespo.pl/suplementacja/jak-brac-kreatyne/
- https://auraherbals.pl/blog/monohydrat-kreatyny-dawkowanie/
- https://treningbiegacza.pl/artykul/kreatyna-jak-stosowac-ja-na-co-dzien-aby-zyskac-najlepsze-rezultaty
- https://sklep.sfd.pl/blog-1/Jak_dlugo_brac_kreatyne-blog792.html
- https://sklep.sport-max.pl/Dawkowanie-kreatyny-ile-kreatyny-przyjmowac-dziennie-blog-pol-1676035626.html
- https://weron.pl/wiedza/wpis/131-czym-jest-kreatyna-wlasciwosci-efekty-stosowania-i-dawkowanie-kreatyny.html
- https://newlevelsport.pl/dawkowanie-kreatyny-kalkulator/
FitFlexFocus.pl to przestrzeń, gdzie precyzja w dążeniu do zdrowia spotyka się z praktyczną wiedzą i autentyczną pasją. Jako wiodący portal o tematyce fitness, wellness i zdrowego stylu życia, dostarczamy sprawdzone rozwiązania i inspirujące treści, które pomagają naszym czytelnikom osiągać cele zdrowotne. Łączymy ekspercką wiedzę z przystępną formą, bo wierzymy, że droga do lepszego samopoczucia powinna być dostępna dla każdego.